Je dag bewust afsluiten is dé manier om meer rust te krijgen.

Wat doe je eigenlijk allemaal voordat je naar bed gaat?

Heb je een soort ritueel om de dag af te sluiten? Er zijn vast dingen die je standaard doet, zoals je make-up verwijderen en tandenpoetsen. Wanneer je iets meer aandacht besteedt aan het bewust afsluiten van de dag, zou dat zomaar je nachtrust ten goede kunnen komen. 

Een slaapritueel is zo gek nog niet.

Je zou denken dat een slaapritueel alleen iets is voor kinderen, maar ook volwassenen hebben er baat bij! Bij kinderen vinden we een het heel normaal: in bad, nog even wat drinken, tanden poetsen, een boekje lezen en dan op naar dromenland.

Volwassenen zijn ’s avonds veel drukker: we sporten, kijken televisie, doen nog even iets in het huishouden, reageren op Facebook en Whatsapp berichten en beantwoorden stiekem ook nog even dat mailtje van het werk. Kortom: we laten ons lichaam en onze geest niet tot rust komen voor we gaan slapen. En als we dan eindelijk in bed liggen, staren we naar het plafond.

Volwassenen missen een goed slaapritueel. Structuur, een vaste routine om tot rust te komen, is heel belangrijk voor een goede nachtrust. Ons lichaam gaat dit herkennen en bereidt zich dan als vanzelf voor op de nacht. 

Hieronder geven we een aantal opties die je kunt toevoegen aan een eigen slaapritueel. Kies vooral wat bij je past en daar kom je vaak pas achter door het een tijdje vol te houden en te ervaren. 

Schrob de dag van je af.

Je kunt je gezicht goed reinigen, ook zonder dat je daar allerlei reinigers voor nodig hebt!

Er zijn verschillende vezels die poriën openen en echt schoonmaken met enkel water. Maak een afschminkdoekje nat met warm water en leg het even op je gezicht. Door de warmte gaan de poriën open en haal je vuil nog eenvoudiger weg. 

Er zijn ook gezichtpads die hetzelfde formaat hebben of zelfs iets groter zijn dan de gangbare wattenschijfjes. Deze maak je nat en hiermee reinig je je gezicht.

Sluit af met een lekkere nachtcrème passend bij jouw huid. In de nacht kan je huid gevoed worden en heerlijk ontspannen.

Neem een warme douche voor je gaat slapen.

Veel mensen nemen in de ochtend een lekkere douche om wakker te worden. Maar een warme douche nemen voordat je naar bed gaat, helpt om beter te slapen. 

Je lichaamstemperatuur gaat na het douchen sneller omlaag wat ervoor zorgt dat je biologische klok een signaal afgeeft aan je hersenen om te slapen. Douche warm, niet echt heet en wacht na het douchen ongeveer 60-90 minuten voordat je naar bed gaat. Uit onderzoek is gebleken dat je slaap hierdoor verbetert.

Tip: Gebruik voor het douchen in de avond een douchegel met een ontspannende geur.

>> In de volledige training ‘Onderschat je nachtrust niet’ vertellen je meer over de invloed van geur. Dat geldt niet alleen in je slaapkamer, ook voor je douchegel.

  • Douchen helpt je om te ontspannen. Het is heerlijk om het warme water over je lichaam te voelen. Het warme water zorgt ervoor dat je lichaam en geest meer ontspannen zijn.
  • Warm douchen helpt je beter ademen. Vooral als je wat verkouden bent kan warm douchen een verlichting zijn voor je luchtwegen.
  • Wanneer je schoon naar bed gaat voel je je niet alleen minder gestresst, je voorkomt ook dat je vuil mee naar bed brengt. 

Heb jij een bad in huis? Bofkont!

Een warm bad, het moment waarop je even alleen kunt zijn met je gedachten of met een goed boek, en waarbij je je zorgen letterlijk van je afspoelt. Een dagelijkse duik in je badkuip kan ook nog eens goed zijn voor de geest.
Er is ontdekt dat wanneer we dagelijks in bad gaan, we ons veel minder zorgen maken over de toekomst. Het toonde ook aan dat mensen minder stress ervaren en meer serotonine aanmaken, het feel-good hormoon. Badderen kan daarnaast ook voordelen hebben voor onze fysieke gezondheid: het verlicht spierpijn, kan pieken in de bloedsuikerspiegel na het eten verminderen en het kan bijdragen aan een goede nachtrust. 

Dankzij een van deze 5 drankjes val jij vanavond als een blok in slaap.

De meeste mensen hebben een vaste routine voordat ze in bed stappen. Er is een ding dat echt in zo’n routine thuishoort: het drinken van een van deze drankjes, liefst een uur voordat je gaat slapen.

Kamille is een kruid dat al eeuwen wordt gebruikt voor een goede nachtrust – en niet zonder reden. Onderzoek heeft uitgewezen dat het drinken ervan een kalmerend effect heeft op lichaam en geest.

Dit is een kruid dat ook erg geliefd is om te nuttigen voor het slapen gaan. Deze krachtige plant wordt vaak gebruikt om slapeloosheid tegen te gaan. Het kan behoorlijk krachtig smaken, dus daarom zou je er voor kunnen kiezen om het te mixen met andere ingrediënten zoals citroen of kamille.

Wanneer je kersensap wilt kopen of maken, kies dan voor zure kersen. Deze rode heerlijkheden bevatten veel melatonine. Dit is het hormoon wat slaperigheid triggert en wat helpt om je innerlijke klok te reguleren.

Het is bewezen dat een glas melk helpt om te ontspannen. Melk bevat namelijk tryptofaan. Dit is een aminozuur wat signalen naar je hersenen stuurt, zodat er serotonine wordt afgegeven. Deze ‘geluksstof’ verbetert de kwaliteit van je slaap. Ook barst melk van de calcium waardoor je stresslevel zakt.

Lactose intolerant of hou je gewoon niet van melk? Kies dan voor amandelmelk. Deze gezonde noot bevat zowel calcium als magnesium, wat volgens onderzoek cruciaal is om (langer) te kunnen slapen.

Voeg banaan toe aan je smoothie. Deze gele rakkers zijn rijk aan tryptofaan, magnesium en kalium. Wil je de ultieme slaapdrank creëren? Giet er ook wat amandelmelk bij en een schep pindakaas. Pindakaas bevat nog meer tryptofaan. En het is natuurlijk super lekker. 😉

Extra tip: Voeg wat honing toe aan bovenstaande drankjes. De natuurlijke suikers in honing zorgen ervoor dat je insulinelevel voldoende stijgt, zodat er in je brein een bepaalde reactie plaats vindt die je heerlijk moe maakt.

» Lezen voor het slapengaan is de perfecte manier om extra te ontspannen en een bewezen techniek om je stressniveau te verlagen. «

Heb je wel eens aan een slaapmasker gedacht?

Een klein beetje licht kan je slaap al flink verstoren. Zelfs een beetje licht van een lantaarnpaal dat tussen de gordijnen door komt. Als lichte slaper herken je dit vast en doe je er alles aan om je slaapkamer zo donker mogelijk te krijgen. Zo is de kans groot dat je al verduisterende gordijnen hebt. Echter sluiten gordijnen niet altijd goed af, waardoor er licht door een klein kiertje naar binnen kan komen. Een slaapmasker is de perfecte oplossing om beter te slapen. Het is wetenschappelijk bewezen dat er door slapen in complete duisternis meer melatonine aangemaakt wordt. Meer melatonine zorgt ervoor dat je meer behoefte krijgt aan slaap. Wanneer je slecht slaapt dan is het zeker de moeite waard om een slaapmasker te proberen.

Slaapmaskers zijn er in alle soorten en maten. Online vind je enorm veel webshops waar je verschillende modellen kunt bestellen. De prijzen lopen sterk uiteen, maar is een duurder slaapmasker ook beter? Vaak wel. Duurdere slaapmaskers zijn vaak gemaakt van betere materialen. De pasvorm en het draagcomfort is bij een slaapmasker erg belangrijk. Je wilt natuurlijk dat ‘ie fijn zit, zodat je lekker kunt slapen zonder je te ergeren aan het slaapmasker. Een goed slaapmasker moet dus comfortabel zitten, goed afsluiten, mag geen licht doorlaten en de hoofdband moet goed aansluiten. Het beste kun je dus kiezen voor een druk verlagend materiaal, waardoor je amper voelt dat je een slaapmasker draagt.

Voor je gaat slapen even stilstaan bij de fijne dingen.

Veel mensen zijn, wanneer ze gaan slapen, geneigd om na te denken over alles wat er mis ging die dag. Of ze maken al to-do lijstjes voor morgen. Dit gebeurt nog eens extra tijdens stressvolle en drukke periodes. Niet echt helpend voor een goede nachtrust. 

Neem voor je gaat slapen, wanneer je lekker in bed ligt, in gedachten de dag nog eens door om te kijken waar je dankbaar voor bent. We vinden veel dingen vanzelfsprekend. Terwijl juist deze schijnbaar gewone dingen misschien wel het mooist en meest waardevol zijn als we er bij stil zouden staan. Vaak besef je pas hoe waardevol iets is, op het moment dat het wegvalt. Dat geldt zeker voor al die dagelijkse dingen. 

Probeer wanneer je de dag doorneemt je aandacht te richten op positieve dingen en geluksmomenten, hoe klein dan ook. Zoals gezegd, het zit juist in die kleine dingen zoals een lekkere maaltijd die je hebt gegeten, een compliment dat je die dag hebt gekregen of dat je wind mee had op de fiets. Door ze te benoemen kom je tot het besef hoeveel mooie dingen er eigenijk al in je leven zijn. Op deze manier de dag afsluiten helpt om met een fijn gevoel te gaan slapen.

Wat kan muziek voor je betekenen?

Luisteren naar muziek voordat je gaat slapen is goed voor je hersenen en verbetert de kwaliteit van je slaap. De muziek moet dan wel gelijk zijn aan het ritme van je hersenen. Dus keiharde heavy metal luisteren is niet zo handig. 😉

Op het moment dat je gaat slapen, zijn je hersenen in een relaxmodus, waarbij ze traag reageren. Deze modus zorgt voor het behoud van herinneringen, wat weer ten goede komt van je geheugen in het algemeen. Trillingen van muziek kunnen dit proces stimuleren. Muziek luisteren is een eenvoudig hulpmiddel om je slaapritme te verbeteren.

Je kunt er ook voor kiezen om een meditatie of meditatieve muziek aan te zetten. Er zijn ook geleide meditaties te vinden die speciaal gemaakt zijn om in slaap te vallen.